Quase todo mundo que conheço acompanha seus passos com um smartwatch ou rastreador de fitness. Caramba, até mesmo um relógio que comprei para meu filho de 11 anos tem a capacidade de medir seus passos, definir metas e recompensá-lo por acertá-las. Quando trabalho com um novo cliente que deseja perder peso, rastrear passos é uma das primeiras ferramentas que uso para medir o quão sedentário ou ativo ele é, e então trabalhamos para melhorar seus hábitos atuais.
A meta de etapa padrão para esses dispositivos de rastreamento (independentemente da idade) é 10.000. Ouvimos cerca de 10.000 passos por tanto tempo que todos acreditamos que a base para esta informação está enraizada em provas científicas. Não é. Você sabia que começou como uma estratégia de marketing para vender um pedômetro japonês?
Pouco antes dos Jogos Olímpicos de Tóquio em 1964, uma empresa começou a vender um pedômetro chamado Manpo-kei: “homem” significa 10.000, “po” significa passos e “kei” significa metro. Alguns acreditam que a empresa escolheu o nome porque o personagem japonês para 10.000 se parece com um homem caminhando.
O produto acabou sendo um grande sucesso e, de alguma forma, o número 10.000 se tornou o padrão global de quanto você deve caminhar por dia. Está tão arraigado na minha cabeça que ainda é minha meta diária, embora eu saiba que o número é arbitrário. Por quê?
Por que 10.000 aderiu?
As campanhas de marketing do guia de sorocaba que resistem ao teste do tempo, mesmo quando não há muitas evidências para apoiá-las, funcionam porque são verossímeis e aplicáveis ao público-alvo (mesmo quando esse público é enorme). A campanha ‘Just Do It’ da Nike funciona até 30 anos depois porque não importa se você é rico ou pobre, preto ou branco, em forma ou acima do peso, a mensagem para parar de dar desculpas e simplesmente sair por aí ressoa com todos.
O mesmo se aplica à caminhada como medida geral de condicionamento físico. Em 1964, a ideia de que o exercício regular poderia lutar contra doenças como hipertensão, diabetes e derrames estava se espalhando na grande mídia. Clubes de caminhada japoneses começaram a promover o Manpo-kei com entusiasmo como o número mínimo de passos que os membros deveriam dar.
A ideia então se espalhou da consciência de saúde japonesa para o resto do mundo, à medida que caminhar se tornou uma forma altamente acessível de combater a obesidade. Caminhar é a forma mais simples de exercício – qualquer pessoa pode amarrar os sapatos e sair. Você não precisa de equipamento ou treinamento.
Colocar um número mínimo para a distância que você deve andar deu às pessoas uma meta razoável. Para alcançar 10.000 passos, você precisa caminhar cerca de cinco milhas ou oito quilômetros. Se você trabalha em um trabalho sedentário ou passa muito tempo sentado, caminhar oito quilômetros significa que terá que dedicar uma parte do dia ao exercício. Algo que todas as grandes organizações de saúde defendem.
No entanto, ninguém pensou em questionar se 10.000 era o número “certo”, ou mais especificamente, o número certo para qual objetivo (perda de peso, longevidade, regulação do humor, etc.)? A regra de 10.000 passos mínimos é tão difundida e difundida que as pessoas acreditam simplesmente porque se você ouve algo tantas vezes, deve ser verdade, certo?
O que a pesquisa diz?
Desde então, os cientistas tentaram “alcançar” a teoria dos 10.000 passos e conduziram vários estudos para verificar se 10.000 parecia ou não um número mágico para longevidade (viver mais) ou saúde.
Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association fez duas perguntas fundamentais:
Quantos passos por dia foram associados a uma vida mais longa?
A intensidade do passo importava?
A autora principal, I-Min Lee, professora de epidemiologia da Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard, e seus colegas analisaram 16.741 mulheres (idade média de 72) que participaram do Women’s Health Study entre 2011 e 2015. Cada mulher usava um dispositivo por sete dias para rastrear seus movimentos.
Eles descobriram que caminhar aproximadamente 4.400 passos por dia estava associado a uma redução de 41% na taxa de mortalidade do que o quartil inferior (cerca de 2.700 passos por dia). Eles não encontraram correlação com a intensidade do passo.
Lee explica:
“Se fizessem mais, as taxas de mortalidade continuavam caindo até atingirem cerca de 7.500 degraus, ponto em que as taxas se estabilizaram. Em última análise, o aumento da atividade física diária em apenas 2.000 passos – menos de um quilômetro de caminhada – foi associado a resultados positivos de saúde para as mulheres idosas. ”
Os autores admitem que a natureza observacional do estudo significa que eles não podem concluir causa e efeito – apenas que há uma associação entre etapas e mortalidade reduzida.
E quanto à perda de peso? Não consegui encontrar nenhum estudo que analisasse particularmente a contagem de passos e perda de peso. Ainda assim, um estudo clínico de intervenção para perda de peso de 12 semanas descobriu que 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana podem ser tão benéficos quanto 60 minutos (combinados com dieta) na promoção de vários resultados saudáveis adicionais em relação à dieta sozinha após um programa de perda de peso.
Obviamente, caminhar em si queima calorias, mas a quantidade varia de pessoa para pessoa. Você está andando rápido? Você está pesado? Qual o comprimento de suas pernas (pernas longas viajam mais distâncias com menos passos)? Você realiza outros tipos de exercícios?
Quão ativo você era antes de iniciar um programa de perda de peso? Se o seu corpo está acostumado a andar 2.000 passos por dia e você aumentar para 7.500, poderá ver um benefício substancial. Outros podem ter que aumentar para bem mais de 10.000 para um impacto semelhante.
Claramente, qualquer coisa a partir de 7.500 fará bem ao corpo. Não há nada mágico em 10.000.
Impacto Psicológico
Embora a meta de 10.000 passos por dia possa funcionar para você, pode parecer muito mais impossível para os outros. Deixar de atingir a meta pode acabar desmotivando a pessoa. Todos podem se beneficiar com pequenas melhorias incrementais nas metas de etapas, e pode ser mais fácil trabalhar para aumentar em uma porcentagem menor a cada semana.
Mirar um número em um relógio também pode tirar a alegria de caminhar para se divertir. Se você está fazendo isso apenas para atingir uma meta, você pode acabar se ressentindo do esforço. Conheci clientes que não conseguiam dormir se terminassem o dia em 9.950. Eles se obrigavam a andar pelo quarto ou andar para cima e para baixo no corredor. Na realidade, 50 etapas não farão nenhuma diferença no longo prazo.
Por último, você poderá atingir 10.000 passos no início do dia e não fazer mais nenhum esforço para se mover depois disso. A pesquisa relaciona ficar sentado por um período prolongado a doenças cardiovasculares, pressão alta, açúcar elevado no sangue, colesterol anormal e excesso de gordura corporal ao redor da cintura (uma condição conhecida como síndrome metabólica). Um estudo mostrou que pessoas com obesidade ficam sentadas por duas horas a mais, em média, do que pessoas sem. É importante se levantar e se mover, mesmo que você já tenha atingido sua meta de passos.
Pensamentos finais
Embora eu não possa ter certeza de que isso seja verdade, imagino que a empresa por trás do Manpo-kei estava imensamente satisfeita consigo mesma. Por uma boa razão. A ênfase em caminhar como um componente-chave da saúde tem feito um bem imenso para o mundo. Eles pegaram um nome inteligente e o transformaram em um padrão global.
Humanos gostam de regras. Faça X para alcançar Y. Por exemplo, Just Do It (a Nike torna você um atleta melhor), Get a Mac (a Apple irá torná-lo mais eficiente), O homem mais interessante do mundo (beber Dos Equis torna você sofisticado), etc. .
As melhores campanhas de marketing estão tão entrelaçadas em nossa psique que não pensamos mais em questioná-las – assim como a meta de 10.000 passos. É por isso que muitos de nós ainda tentamos atingir um número arbitrário a cada dia. Por mais que tente, não consigo deixar de me sentir melhor quando chego lá. Pode ter sido sorte ou um golpe de gênio criativo quando escolheram Manpo-kei para o nome. De qualquer forma, tenho a sensação de que 10.000 passos não levarão a lugar nenhum tão cedo.