Numa noite de fevereiro, há alguns anos, sentei-me na cama e comecei a respirar fundo. Determinado a finalmente ter minha ansiedade crescente sob controle, pedi ao meu planos de saude jundiai o caminho mais simples para a atenção plena. Ela me disse para começar aos poucos, e que isso fazia parte de uma prática. O que significava que não era uma cura instantânea, mas algo que ficava mais forte quanto mais tempo você passava com ele.
Então, ajustei meu cronômetro para cerca de cinco minutos e jurei ficar no momento. Eventualmente – seja nos próximos cem segundos ou várias centenas de semanas – minha ansiedade se dissiparia e eu ficaria melhor. Disse a mim mesmo enquanto verificava o relógio.
Continuei assim por pouco mais de uma semana. Mas, cruelmente, não importa o quão presente eu tentasse ficar em intervalos de cinco ou 10 minutos, na hora de dormir eu me encontrava bem acordado e preocupado se algum dia iria dormir. Ou como eu faria meu trabalho no dia seguinte se puxasse uma noite involuntária. Eu calcularia o maior impacto da minha incapacidade de enrolar meus medos e dúvidas, e me prepararia para ser excomungado de minha terapeuta quando ela descobrisse como eu era ruim em meditação. E só piorou. Finalmente, depois de um colapso particularmente doloroso, abri-me para minha mãe, que me incentivou a falar com meu médico da tabela de preços de planos de saúde em jundiaí. E a partir daí, aceitei uma receita para o Zoloft, tendo a certeza de que não era uma causa perdida ou uma pessoa quebrada. Às vezes, você só precisa de um pouco mais do que a atenção plena ou a meditação podem fazer sozinhas. Mas agora eu quase preferia fazer qualquer coisa do que qualquer coisa.
E eu não estou sozinho. Um estudo recente dos planos de saude em jundiai preços concluiu que mais de 8% das pessoas podem experimentar efeitos negativos indesejados após praticar a meditação. Os sintomas de ansiedade e depressão podem piorar à medida que o cérebro “se rebela”, tentando recuperar o controle da mente. E lendo isso, me senti justificado. Talvez – enquanto eu lutava contra ataques de ansiedade e lágrimas enquanto meditava – eu não era uma alma condenada incapaz de encontrar paz. Talvez meu cérebro estivesse apenas cuidando de mim à sua maneira.
Ou apenas entendi mal a atenção plena. Acontece que meditar com o objetivo específico de controlar e reduzir a ansiedade às vezes pode sair pela culatra. Porque não é assim que funciona.
Os sintomas de ansiedade e depressão podem piorar à medida que o cérebro “se rebela”, tentando recuperar o controle da mente.
“O maior equívoco sobre a atenção plena é sobre o que ela foi projetada para ajudá-lo a fazer”, Natalie Dattilo, PhD, diretora de psicologia do departamento de psiquiatria do Hospital Brigham and Women, explicou-me por e-mail. “Nunca teve a intenção de ajudá-lo a ‘limpar sua mente’ ou mesmo ajudá-lo a se sentir relaxado. O objetivo da prática da atenção plena é ‘exercitar’ seus centros de funcionamento executivo e fortalecer sua capacidade de se concentrar. ”
Em outras palavras, não se trata de derreter magicamente a ansiedade. É sobre treinar seu cérebro ao longo do tempo para trabalhar com você em vez de contra você, prestando atenção no que você realmente quer pensar em vez do que está lhe trazendo estresse e ruminação, diz ela. E como meu terapeuta havia me dito – e eu convenientemente ignorei – isso não acontece instantaneamente.
“Na maioria das vezes, o que vejo é que as pessoas abandonam a prática antes de sentir o benefício ou ficam frustradas porque acham que não está funcionando”, acrescenta Dattilo. “E eu posso ver como isso pode desanimar as pessoas, mas também acho que destaca a importância de entender o que é projetado para fazer e trabalhar com um praticante experiente de mindfulness.”
(Vale a pena notar: a ajuda de um médico é crucial se você está lutando com sintomas como psicose ou pensamentos psicóticos, se você tem uma história de ideação suicida ou trauma significativo, ou se está passando por dissociação ou lembranças intrusivas, diz Dattilo. )
Na verdade, de acordo com a psicóloga clínica Chloe Carmichael, PhD, baseada em Nova York, um dos maiores mitos sobre atenção plena e meditação é “a ideia de que focar na ansiedade ou pensamentos depressivos de uma maneira não filtrada seria um veículo para dissipá-los”.
“Se o meditador pode reconhecer os pensamentos desadaptativos como desadaptativos”, Carmichael me diz por e-mail, “então a meditação pode ajudar a aumentar essa consciência. Se o meditador não reconhece os pensamentos como inadequados, então meditar sobre os pensamentos pode simplesmente aumentar sua intensidade. ”
O que pode explicar minha dificuldade em meditar. Sentado ali, de olhos fechados e com o cronômetro ligado, tratei a prática como uma cura para um distúrbio que provavelmente também exigia remédios há muito tempo. Eu já estava tomando um estabilizador de humor quando, anos atrás, meu médico me disse que um antidepressivo também pode ser útil. E eu, uma pessoa que tende a pensar que tem as respostas para tudo, apesar de não ter nenhuma resposta real, decidi que não seria. Mesmo quando comecei a existir nos cantos mais escuros do meu cérebro. Eu não queria ser julgado por tomar muitos remédios, embora eu (ironicamente) falasse sobre a importância do discurso aberto sobre saúde mental durante anos.
Meditação e atenção plena pareciam ser a resposta, em vez de uma resposta. E agora, quase dois anos depois de começar meu antidepressivo, posso reconhecer que a doença mental não é algo que pode ser resolvido da noite para o dia, que você trabalha para isso continuamente, seja medicado ou não.
“Lembre-se de que a atenção plena é mais do que simplesmente‘ estar presente ’ou‘ se concentrar em ’algo”, diz Carmichael. “Mindfulness envolve metacognição, que é pensar sobre o pensamento e reconhecer cada pensamento ou momento em seu contexto mais amplo.”
“Se o meditador não reconhece os pensamentos como não adaptativos, então meditar sobre os pensamentos pode simplesmente aumentar sua intensidade.”
Que, para que fique registrado, é a chave para obter o máximo da atenção plena ou, pelo menos, evitar a abordagem errada da prática.
“Lembre-se de que a atenção plena deriva do budismo e que no budismo a sangha (em sânscrito para comunidade) é considerada uma parte essencial da prática”, disse Carmichael. “Isso significa que praticar a atenção plena em um vácuo, onde não discutimos nossas experiências com ninguém, não seria considerado útil. [Isso] não significa que você deve compartilhar todas as observações ou experiências conscientes com os outros, mas sugere que você deve ter alguém – um terapeuta, um amigo ou pelo menos um diário escrito – com quem você colocar suas experiências em palavras.
“O ato de colocar suas observações em escolhas de palavras específicas e, em seguida, refletir sobre elas, seja por meio de uma conversa ou pela releitura de sua entrada no diário, é uma parte importante do processo”, acrescenta ela. “É por isso que, embora eu goste de aplicativos como Calm e Headspace, eu realmente recomendo que as pessoas encontrem uma maneira de verbalizar suas experiências depois de usar o aplicativo.”
O fato é que, quando feita com a abordagem certa, a atenção plena é realmente poderosa, diz Dattilo. “Mindfulness tem se mostrado uma abordagem válida para tratar distúrbios de saúde mental”, diz ela. “Tem forte respaldo científico para sua eficácia na prevenção da recaída da depressão e na redução da ruminação. Foi estudado extensivamente no tratamento da dor crônica, prevenção de recaídas de dependência, percepção do apetite para transtorno de compulsão alimentar – a lista é interminável. ”
E se sentar e respirar não fazem seu barco flutuar, lembre-se de que a meditação “tradicional” está longe de ser a única maneira de praticar a atenção plena. Na verdade, uma das melhores maneiras de fazer isso é incorporar as partes do dia a dia da sua rotina: “Pratique beber seu café com atenção, lavar as mãos com atenção, andar com atenção, dobrar roupas com atenção, lavar pratos com atenção. [E] isso significa simplesmente que, enquanto você está fazendo essas coisas, concentre toda a sua atenção nisso. Você está simplesmente treinando seu cérebro para se concentrar no que está acontecendo bem na sua frente, bem aqui [e] agora ”, diz Dattilo.
A partir deste momento, tenho mais medo do estigma que atribuo à “atenção plena” do que realmente tentar viver conscientemente. Mas durante o curso da pandemia em particular, eu me peguei me forçando a desacelerar para não me perder em “e se” ou no medo de, bem, de tudo. Eu bebo meu chá pela manhã e olho para fora, para o orvalho nebuloso. Eu saio para passear com meu pai e ouço quando ele me fala sobre crescer em nossa cidade natal. Aceito, para o bem ou para o mal, que estou fazendo o que posso, mesmo que pareça nada. Que eu não estou no controle – não do meu trabalho, não dos meus entes queridos, não do meu próprio sistema imunológico – e que estamos todos unidos no mesmo sentimento de impotência. Eu tomo meus comprimidos todas as manhãs e à noite. A ansiedade que sinto agora é da mesma espécie que a ansiedade que eu tinha antes, mas fica em outro lugar – algum lugar onde não pareça tão grande. Aceitei que sempre existirá comigo, mas não é um inimigo que preciso derrotar.
“Você sabe”, disse meu terapeuta para mim recentemente. “Podemos não gostar de usar a palavra aqui, mas o que você está fazendo …”
“Não diga isso!” Eu ri e gritei de volta.
“… É atenção plena!”
“Não!”
Ainda me recuso a sentar e meditar. Mas vou aceitar que, quando vejo as manhãs de outono enevoadas, penso apenas em como isso parece mágico e como meu chá tem um sabor maravilhoso. E mesmo que esse momento seja passageiro, ainda é um momento meu.